הריצה הארוכה

כל הדרכים מובילות למרתון
מאת שירי בן עמי

 
בסדרת המאמרים הקרובה אסקור את סוגי האימונים בהכנה למרתון, אתמקד בפן הפיזיולוגי והמנטאלי
מאמר ראשון בסדרה יעסוק באבן הראשה של כל תכנית אימונים למרתון-הריצה הארוכה.
הריצה הארוכה היא גולת הכותרת בתכנית השבועית למרתון, אנו מחכים לה, מצפים לה, מתרגשים וחוששים ממנה. במהלכה ניתקל במכשולים רבים, ניפגש עם העצמי שלנו, נתגבר על מכשולים מנטאליים ומשם נגיע לרמת רוחניות גבוהה יותר וכן רמת ביטחון עצמי גבוהה יותר.
הריצות הארוכות בד"כ מוגדרות כריצות בנות 90 דקות ומעלה.
סוג אחד הן ריצות בקצב קבוע או קצב ארובי אחיד. בריצות אלו נשים דגש על קצב אחיד ועל זמן רגליים כלומר מה שחשוב הוא אורך הריצה או נפח הריצה ולא המהירות. בריצות אלו "נלמד" את הגוף להיות יעיל ולדעת להשתמש בצורה הכי יעילה במאגרי האנרגיה שעומדים לרשותו.
לגוף שני מאגרי אנרגיה עיקריים, האחד-גליקוגן. השני-שומן.
הגליקוגן הוא רב סוכר, גופנו עוצר את הגלוקוז שלנו בגוף בצורת גליקוגן -זוהי בעצם צורת האחסון של הגלוקוז. כמות הגליקוגן בגופנו מוגבלת והוא נאגר בשרירים ובכבד.
שומן-מאגר אנרגיה הגדול בגוף.
בכל ריצה הגוף ניזון משתי מקורות האנרגיה השומן והגליקוגן, ככל שהקצב יהיה איטי יותר ואחיד הגוף ישתמש יותר בשומן. ככל שנגביר את הקצב ואת עצימות האימון הגוף יסתמך יותר על מאגרי הגליקוגן.
אז איפה הבעיתיות?
מאגרי הגליקוגן הם עתודת הדלק העיקרית שלנו וכאשר הם מתדלדלים הגוף עובר לעבוד על מאגרי השומן-מעגל אנרגיה זה הוא איטי יותר ופחות יעיל, הקצב שלנו ירד משמעותית ונרגיש עייפות ותשישות. המטרה שלנו היא ללמד את הגוף "לשמור" על מאגרי הגליקוגן גם לשלבים מאוחרים בריצה ולכן אנו חייבים לשלב ריצות ארוכות ואיטיות . כך הגוף למד להיות יעיל יותר ולא "לבזבז" את מאגרים אלו-אנו בעצם מלמדים את הגוף לדחות את השימוש במאגרי הגליקוגן לשלב מאוחר ככל שניתן.
כאשר מאגרי הגליקוגן שלנו נגמרים (זה קורה בד"כ לקראת הק"מ ה-32-35) נרגיש עייפות ותשישות-גופנו עבר למאגרי השומן.רבים מכנים זאת כתופעת ה"קיר".
במהלך הריצות הארוכות ניתן לשלב ריצות בהן נגביל את צריכת הפחמימות הנצרכות (ג'לים,תמרים) על מנת שהגוף ישתמש בחלק גדול ממאגרי השומן לא רק בחלקה האחרון של הריצה אלה גם במהלכה וכך נידחה את השימוש במאגרי הגליקוגן ונלמד את גופנו לדחות את העייפות לשלב מאוחר יותר של הריצה-אימון זה לא מתאים לרצים המתאמנים למרתון ראשון.
הפן המנטאלי של הריצה אינו נפרד מהפן הפיזיולגי, כאשר מאגרי הגליקוגן שלנו מתדלדלים בצורה משמעותית,גופנו עובד יותר על מאגרי השומן, הקצב שלנו ירד משמעותית ואנו עייפים. עכשיו התחיל המרתון-מה שימשוך אתכם קדימה עד לקו הסיום זה הראש שלכם, הרצון שלכם לסיים למרות העייפות והקושי-אל תתנו לגופכם לתעתע בכם- אתם יכולים, חצי שנה של עבודה קשה מתנקזת עכשיו ל-8-10 ק"מ קשים, קשים מאוד! לא
סתם בחרתם לקחתם על עצמכם את אתגר המרתון, כנראה אתם עשויים מהחומר הנכון :-)

 
בהצלחה!