יוצאים לריצה

מיטל עזר-דיאטנית קלינית
 
יוצאים לריצה- מה אוכלים?
לא פעם אני פוגשת רצים שלא אוכלים לפני אימון, לא שותים ובכלל לא מייחסים חשיבות לתזונה סביב האימון ובמהלך היום. חשוב לדעת כי למה שאנחנו אוכלים השפעה גדולה על הריצה, אכילה נכונה במהלך היום וסביב האימון תורמת לשיפור הביצועים בספורט ומניעת פציעות.
נתחיל בהתחלה – מה מומלץ לאכול לפני אימון.
 
הדלק לפעילות הגופנית
מבחינת אבות המזון פחמימות שומנים וחלבונים, הפחמימות מהוות את הדלק האיכותי לפעילות גופנית, מהם ניתן להפיק יותר אנרגיה בהשוואה לחלבון או שומן.
את הפחמימות הגוף אוגר בשרירים ובכבד במבנה הנקרא גליקוגן, וישנו סוכר זמין בדם.
המטרה באכילה לפני אימון הינה להגיע עם מאגרי גליקוגן מלאים על מנת להפיק מקסימום אנרגיה ולהצליח להתאמן בצורה אופטימלית. כמו כן להגיע עם רמות סוכר תקינות על מנת למנוע עייפות וכאבי ראש  בתחילת האימון.  לכן אוכלים בשני שלבים, שלב ראשון למלא את מאגרי הגליקוגן ובשלב השני לדאוג לרמות סוכר תקינות.
 
איך ממלאים את מאגרי גליקוגן?
את מאגרי הגליקוגן ממלאים על ידי אכילת פחמימות, הזמן הטוב בותר הוא 3-4 שעות לפני האימון זה הזמן לארוחה עשירה בפחמימות אשר יכולה להכיל גם חלבון.
חשוב להבין שאין מדובר בצלחות ענק של פסטה, אלא להתאים את כמות הפחמימות לפי עצימות האימון ובכל מקרה לא ל"התפוצץ" לאחר הארוחה ולהרגיש תחושת כבדות.
דוגמאות-
כריך מקמח מלא עם טונה/ חביתה/ גבינה/ חזה עוף/ טופו/ ממרח חומוס בייתי/ ממרח עדשים
ארוחה מבושלת כמו אורז/ פסטה/ קוסקוס וכדומה  עם חזה עוף/ קציצות דג/ טופו/סייטן וכדומה.
שילוב של דגנים וקטניות כמו אורז עם עדשים, אורז עם שעועית לבנה , פתיתים עם אפונה וכדומה
קורנפלקס/ גרנולה עם חלב/ יוגורט
 
איך דואגים לרמות סוכר תקינות?
על מנת לוודא שמתחילים את האימון עם רמות סוכר תקינות, חשוב לאכול 15-60 דק' לפני האימון פחמימה פשוטה אשר נספגת מהר, לא נשארת בקיבה ומעלה את רמות הסוכר בדם.
דוגמאות-
פרי, ביגלה במלח, פירות יבשים, חטיף אנרגיה דל שומן, קורנפלקס פשוט, פרוסת לחם לבן וכדומה.
ולמי שממש לא מסוגל לאכול לפני אימון לפחות לשתות שתייה ממותקת כמו כוס מיץ או מים בטעמים.
 
ומה עם אימון בוקר?
כאשר יש אימון בוקר מילוי מאגרי הגליקוגן מתחיל ערב לפני
בארוחת הערב ישנה חשיבות לשלב פחמימות.
לא לוותר עליהם ערב לפני אימון, יש להם תפקיד מרכזי בהצלחת האימון למחרת.
ובבוקר לפני האימון להקפיד על רמות סוכר תקינות בדם ולשלב פחמימות פשוטות.
 
מה לא לאכול לפני אמון
סיבים תזונתיים ושומן, כיוון שאלו מאטים ריקון קיבה ויכולים לגרום לבחילות ותחושת כבדות בתחילת האימון
דוגמאות- טחינה, שומשום, קורנפלקס עשיר בסיבים, חטיפי אנרגיה עם שוקולד, שקדים אגוזים למיניהם
 
ומה עם שתייה
לשתייה תפקיד מרכזי במניעת פציעות בספורט, חשוב להגיע לאימון רווים מבחינת נוזלים, ירידה של 2% מכמות הנוזלים בגוף כבר פוגעת ביכולת הריכוז וביכולת האירובית.
לכן חשוב להקפיד לשתות כ 1.5-2 ליטר במפוזר במהלך היום. ולפני האימון 1-2 כוסות מים.
לסיכום התזונה היא חלק מהאימון ועם אכילה נכונה ניתן לשפר הישגים.
 
ריצה נעימה