לרוץ נכון

טכניקת ריצה- האם ניתן ללמוד וליישם אותה?
דגשים מרכזיים בטכניקת ריצה נכונה. האם יש בכלל דבר כזה טכניקת ריצה נכונה?
מאת שירי בן עמי

 

בשנים האחרונות נושא טכניקת הריצה עלה לתודעת קהילת הרצים והמאמנים, ישנן מספר גישות, חלקן תומכות בלימוד ותרגול טכניקת ריצה נכונה וחלקן דוגלות בריצה חופשית בטענה שריצה היא פעולה טבעית ואין טכניקה אחת אשר מתאימה ונכונה לכולם.

כל ילד או ילדה יודעים לרוץ, אף אחד לא לימד אותם-זה פשוט קורה, ריצה היא אכן מיומנות טבעית ולא נרכשת וכל אחד יכול לרוץ. השאלה הנשאלת היא מה קורה בריצות למרחקים ארוכים, האם ריצה "חופשית" וטבעית יעילה בריצות אלה והאם ביכולתנו למנוע פציעות ע"י הטמעת טכניקה ריצה נכונה.

לפני שאפרט את הדגשים ברצוני להבהיר שאני אכן דוגלת בלימוד טכניקה לריצות ארוכות, טכניקה נכונה תגרום לך לרוץ בצורה יעילה יותר, חסכנית יותר, היא תמנע פציעות (כמובן שאין 100%) ותגרום לריצה שלכם להיות מהנה יותר.

טכניקה נכונה מתחילה בתודעה
כאשר נגיע לאימון רגועים ושלווים כך גם הריצה שלנו תראה, לפני אימון הירגעו, שחררו את טרדות היום יום והתמקדו אך ורק בריצה.

 

פלג גוף עליון:
הראש והכתפיים שלנו הם מקור הרפיון-תשחררו את חגורת הכתפיים והצוואר והריצה שלכם תהיה משוחררת אף היא. אל "תתקשחו" להיפך-תשחררו.
כתפיים- שמוטות למטה (כמה שיותר רחוקות מהאוזניים).
ידיים- תלויות לצידי הגוף, תפקיד הידיים בריצות ארוכות הוא ייצוב. כמעט ואין תנועה בידיים, התנועה של פלג הגוף העליון מגיעה מעצם החזה ולא מהכתפיים (להבדיל מריצות קצרות). שימו לב שהידיים ממוקמות לצידי הגוף ואינן סוגרות על הבטן.
מפרק כף היד – ממוקם פחות או יותר לצד המותן.
אצבעות הידיים-רפויות ומשוחררות.
זכרו- פלג גוף עליון משוחרר ורפוי יגרום לריצה שלכם להיות קלילה וזורמת.

 

יציבה ופלג גוף תחתון:
ישנן 3 נקודות אשר אם נחבר אותם נקבל אנך, כתף, אגן וקרסול-האנך הזה צריך להישמר לאורך כך הריצה, הטעות הנפוצה של הרבה רצים היא הישענות קדימה מהאגן. חשבו על עצמכם כעמוד נופל כשציר התנועה שלכם הוא כרית כף הרגל. הישענות קדימה היא בעצם נפילה ממפרק הקרסול כאשר אנו כל הזמן שומרים על 3 הנקודות (כתף אגן וקרסול) אחת מעל השנייה.

ריצה זורמת היא ריצה אשר הצעדים הם המשכיים ולא מקוטעים. תשיגו זאת ע"י נפילה קדימה-השתמשו בכח המשיכה. הדגש החשוב ביותר הוא הנחיתה, נחיתת כף הרגל לפני הגוף בעצם תגרום לריצה שלכם להיות מקוטעת ולא זורמת משום שאתם בכל צעד בולמים את עצמכם.
בנוסף כאשר הרגל נוחתת לפני הגוף העקב הוא הראשון שפוגש בקרקע במצב זה הזעזוע החוזר מן הקרקע הוא גדול מאוד ויכול לגרום נזק למפרק הקרסול/ברך/אגן וגב תחתון.
לכן, נחתו מתחת למרכז הכובד ממש מתחת לאגן, הדרך הכי טובה לתרגל זאת היא בעמידה: משכו את הרגל מעלה למצב שהעקב כמעט נוגע בישבן והורידו את הרגל חזרה בדיוק לאותו מקום-חיזרו על כך כמה פעמים.
שימו לב שנחיתת כף הרגל במצב זה היא איננה על העקב אלה היא על כל שטח הסוליה או אפילו יותר על החלק הקדמי של כף הרגל. כאשר אתם מיישמים את הדגשים הללו הנחיתה שלכם תסתדר מעצמה, משום שאם תנחנו מתחת למרכז הכובד, כלומר מתחת לגוף ולא לפניו קשה מאוד עד כמעט בלתי אפשרי לנחות על העקב.

 

גודל ותדירות הצעדים:
בריצות ארוכות ובמיוחד בריצות אשר עורכות שעתיים ומעלה אנו רוצים לחסוך באנרגיה לכן, רוצו בצעדים קצרים ותדירים. צעדים גדולים ואיטיים אינם חסכניים באנרגיה ובמצב זה אתם בעצם "תוחנים מים" הגבירו את התדירות של הצעדים שלכם.

 

מבט:
תמיד הסתכלו קדימה, כאשר אנו עייפים במיוחד לקראת סופה של ריצה או מרוץ אנו נוטים להתכווץ ולהתכנס, הרצפה או הכביש הופכים להיות הנוף המרכזי אותו אנו רואים-הרימו את הראש, משכו את הכתפיים אחורנית ושחררו אותם. חייכו-כאשר אתם מחייכים, אפילו שקשה לכם זה משפיע על המצב הפיזיולוגי שלכם-נסו זאת.

לסיכומו של עניין, הדגשים החשובים ביותר הם שחרור, רפיון וקלילות. כל אלו מגיעים מהתודעה ויש לכל אחד ואחת מכם את היכולת ליישם זאת בין אם אתם רצים מתחילים או מנוסים.
בנוסף, חשוב לי לציין ששינוי הרגלים ישנים יכולים להוביל לרגישויות או פציעות, שרירי שלד וליבה חזקים הכרחיים על מנת לסגל טכניקה נכונה, כאשר השרירים שלכם אינם חזקים הסיכוי שלכם להיפצע גדול יותר (בין אם אתם רצים נכון או לא) לכן, שלבו בלו"ז האימונים השבועי שלכם אימוני חיזוק.

ריצה מהנה!