מתחילים לרוץ!

החלטתם להתחיל לרוץ, החלק הקשה כבר מאחוריכם אבל מה עכשיו? איך מתחילים?
מדריך קצר לרץ/ה המתחיל/ה
מאת שירי בן עמי

 

אז לפני שתתחילו לרוץ חשוב לרכוש ציוד מתאים:

 

נעליים:
נעלי ריצה הם הפריט החשוב ביותר, נעליים לא מתאימות יכולות לגרום לפציעות במיוחד בתחילת דרככם כרצים.
נעלי ריצה מתאימות הם נעליים אשר מותאמות למבנה כף הרגל שלכם.
מבנה כף הרגל מאופיין לפי הקשת האורכית:
קשת גבוהה.
קשת ניטרלית.
קשת נמוכה.
לכל מבנה מתאימה נעל שונה ברמת התמיכה שלה-גשו לחנות ריצה מקצועית שם יתאימו לכם את הנעל למבנה כף הרגל מה שימנע פציעות מיותרות.

 

ביגוד:
הבד של בגדי ריצה נקרא dryfit והוא בעל טכנולוגיה אשר מנדפת את הזיעה במהלך הריצה וכך אתם נשארים יבשים. לא נעים לרוץ עם בגדים רטובים. בנוסף ריצה עם בגדים רטובים תגרום לשפשפות.
במידה והתחלתם לרוץ בקיץ רכשו סט של חולצה מבד dryfit ומכנסיים קצרים.
כובע הוא אביזר הכרחי במיוחד אם אתם רצים בשעות היום-רצוי שגם הכובע יהיה מבד מנדף.
אם התחלתם לרוץ בחורף, כדאי שיהיה לכם זוג מכנסי טייטס ארוך, מעיל גשם המותאם לריצה ומחממי אוזניים.
שעון ריצה:
שעון ריצה הינו אביזר חשוב אף הוא, בעזרת השעון תוכלו לדעת בדיוק כמה ק"מ עברתם, באיזה קצב רצתם/הלכתם, כמה קלוריות "שרפתם" ובנוסף תוכלו לעקוב אחר הדופק שלכם שהוא מדד ישיר לרמת המאמץ.

 

ועכשיו לתכלס:
רכשתם את בגדי הריצה, הנעליים והשעון, אתם נרגשים ורוצים כבר להתחיל לרוץ.
חשוב להתחיל בהדרגה, רצוי מאוד להצטרף לקבוצת ריצה למתחילים עם מאמן/ת מקצועי שידע לבנות לכם תכנית אימון מסודרת והדרגתית. במידה והחלטתם לעשות זאת לבד התחילו מדקות ספורות של ריצה או אפילו דקה אחת, וכמה דקות הליכה לסירוגין. בחודש הראשון לא כדאי לעלות מ-40-45 בזמן הכולל של האימון.
במידה והכל בסדר ואתם מתקדמים, הורידו מזמן ההליכה לטובת זמן הריצה ובהדרגה-כל פעם דקה אחת, כך לאט לאט תוך 4-5 חודשים אתם יכולים להגיע למצב שתרוצו 40-60 דקות ברצף.
אל תדאגו לגבי המהירות, למעשה רוצו הכי לאט שאתם יכולים בסביבות 50-70 אחוז ממאמץ מקסימלי.
הדרך הכי טובה למצוא את תווך זה היא לרוץ עם חבר ולדבר תוך כדי ריצה, אם אינכם מצליחים לדבר-אתם רצים מהר מידי. כאשר יש עליות עצרו ועברו להליכה. ככל שתתמידו, תפקוד מערכת הלב ריאה שלכם ישתפר כמו כן גם תפקודה של המערכת המטאבולית.
אני מדגישה שוב שלא כדאי לעבור תהליך זה לבד משום שהוא מורכב ורצוף בעליות ומורדות הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטאלית. כאשר אתם תחת שרביטו של מאמן/ת מקצועי אתם יכולים להיות רגועים שאתם בידיים טובות ובנוסף, המסגרת הקבוצתית מהווה מעטפת חברתית אשר תעזור לכם להתמיד.

 

דוגמה לאימון ראשון:
5 דקות חימום בהליכה
דקה ריצה,4 דקות הליכה-כפול 6
לסיום שחרור ומתיחות.

 

התהליך של בניית הכושר אינו קל, 3-4 חודשים הראשונים הם חודשים של הסתגלות ובנייה-היו סבלניים
אם תתמידו תגיעו לקו הסיום!
בהצלחה!